초보자를 위한 프리웨이트 루틴 설계와 점진적 과부하 원칙

프리웨이트는 머신보다 자세를 잡기 어렵지만, 몸 전체를 함께 쓰기 때문에 기초 체력이 빠르게 올라갑니다. 처음에는 빈 봉이나 가벼운 덤벨로 동작을 익히는 것부터 시작합니다.

어제보다 한 번 더, 지난주보다 조금 더. 몸은 작은 변화가 쌓일 때 가장 안전하게 강해집니다.

박준혁 담당 코치

첫 4주는 주 3회 전신 루틴으로 스쿼트·루마니안 데드리프트·덤벨 프레스·로우를 3세트 10회씩 합니다. 마지막 두 번이 힘들지만 자세가 무너지지 않는 무게가 알맞습니다.

5주차부터는 같은 무게로 횟수를 12회까지 늘린 뒤 무게를 2.5~5kg 올리고 다시 8회부터 시작합니다. 운동 일지에 무게와 횟수를 적어 두면 담당 코치가 다음 단계를 함께 정해 드립니다.