운동 가이드 & 칼럼

같은 날 같은 근육만 반복하면 회복이 따라오지 못합니다. 주 3·4·5회 일정별로 가슴·등·하체·어깨를 어떻게 나누고, 정체기 없이 무게를 올리는지 코치진의 분할 루틴 설계법을 정리했습니다.

촬영일을 정했다면 남은 90일을 근력 유지기·체지방 감량기·수분 조절기로 나눠야 합니다. 주차별 체중 목표와 유산소 비중, 촬영 직전 1주일 컨디션 관리법을 순서대로 안내합니다.

운동 1~2시간 전 복합 탄수화물, 운동 직후 단백질 20~30g처럼 섭취 시간만 바꿔도 회복이 달라집니다. 프로틴·BCAA·크레아틴을 언제, 얼마나 먹으면 좋은지 함께 정리했습니다.